Krachttraining voor en tijdens de overgang
Bouw aan je kracht en vitaliteit
De (peri-)menopauze is een unieke fase in het leven van een vrouw. Het is een periode waarin je lichaam verandert door hormonale schommelingen, en dat kan zowel fysiek als mentaal uitdagend zijn. Maar het biedt ook een kans om sterker en vitaler dan ooit te worden. Krachttraining speelt hierin een cruciale rol. In deze blog lees je waarom krachttraining juist in de overgang essentieel is, en waarom starten in de (peri-)menopauze een slimme keuze is.
Wat verandert er in je lichaam tijdens de overgang?
Tijdens de (peri)menopauze vinden er grote hormoonschommelingen plaats. Deze hormonale veranderingen hebben directe invloed op je lichaam:
Botdichtheid: Door een afname van oestrogeen wordt je botmassa minder stevig, waardoor het risico op osteoporose toeneemt.
Spiermassa: Vanaf je 30e verlies je geleidelijk spiermassa, en dit proces versnelt tijdens de overgang. Minder spiermassa betekent ook een lagere stofwisseling.
Stofwisseling: Hormonale schommelingen vertragen je stofwisseling, waardoor gewichtstoename, vooral rond de buik, vaker voorkomt.
Deze veranderingen maken krachttraining essentieel om je lichaam sterk en gezond te houden.
Waarom is krachttraining juist nu zo belangrijk?
Krachttraining biedt specifieke voordelen die aansluiten bij de uitdagingen van de (peri-)menopauze :
Behoud van spiermassa: Spierverlies kan leiden tot minder kracht en mobiliteit. Met krachttraining behoud en bouw je spiermassa, wat je dagelijkse leven vergemakkelijkt.
Sterkere botten: Belasting op je botten tijdens krachttraining stimuleert botaanmaak en helpt osteoporose voorkomen.
Verhoging van je stofwisseling: Spieren verbranden energie, zelfs in rust. Meer spiermassa helpt je stofwisseling actief te houden en gewichtstoename te voorkomen.
Hormoonregulatie: Regelmatige krachttraining bevordert de aanmaak van groeihormoon, wat belangrijk is voor herstel en vetverbranding, en helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Mentaal welzijn: Naast fysieke voordelen geeft krachttraining zelfvertrouwen, verlaagt het stress en helpt het om stemmingswisselingen beter te hanteren.
De perimenopauze: een ideaal moment om te starten
De perimenopauze, de jaren voorafgaand aan de menopauze, is een cruciale periode om met krachttraining te beginnen. Dit is het moment waarop hormonale veranderingen langzaam zichtbaar worden, bijvoorbeeld in de vorm van vermoeidheid, gewichtstoename of minder energie. Door nu te starten met trainen, bereid je je lichaam voor op wat komen gaat.
Voorkomen is beter dan genezen: Beginnen in de perimenopauze helpt om verlies van spiermassa en botdichtheid vóór te zijn.
Symptomen verlichten: Regelmatige beweging kan helpen bij klachten zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen.
Gewoontes opbouwen: Als je krachttraining in je routine integreert, wordt het een vast onderdeel van je leven, waardoor je het ook na de menopauze volhoudt.
Hoe ziet een effectieve krachttraining eruit?
Voor vrouwen in de (peri-)menopauze is het belangrijk om slim te trainen:
Frequentie: Streef naar 2-3 trainingen per week, met voldoende hersteltijd tussen de sessies.
Intensiteit: Werk met gewichten die uitdagend aanvoelen, maar waarbij je techniek goed blijft. Begin licht en verhoog het gewicht geleidelijk.
Focus op grote spiergroepen: Kies oefeningen die meerdere spieren tegelijk aanspreken, zoals o.a. Squats en deadlifts. Deze oefeningen zijn efficiënt en functioneel.
Balans en coördinatie: Door hormonale veranderingen kan je evenwicht minder worden. Voeg daarom stabiliteitsoefeningen toe aan je routine, zoals lunges of oefeningen met een balansbal.
Plyometrie (explosieve sprong- en krachtbewegingen): Dit is essentieel tijdens de overgang, omdat het direct inwerkt op de veranderingen in spiermassa, botdichtheid en stofwisseling die door hormonale schommelingen worden veroorzaakt.
Waarom krachttraining anders is tijdens de overgang
Je lichaam heeft andere behoeften dan toen je jonger was. Wat vroeger werkte, is misschien minder effectief nu je in de overgang bent. In deze fase kun je beter kortere, krachtigere sessies hebben en voldoende rust en hersteltijd inplannen. Hier zijn enkele aandachtspunten:
Meer focus op kracht: Zwaardere gewichten en minder herhalingen zijn effectiever om spiermassa en botdichtheid te behouden dan lichte gewichten met veel herhalingen.
Plyometrie (explosieve sprong- en krachtbewegingen): Dit is essentieel tijdens de overgang, omdat het direct inwerkt op de veranderingen in spiermassa, botdichtheid en stofwisseling die door hormonale schommelingen worden veroorzaakt.
Combineer krachttraining met HIIT of SIT: Naast krachttraining is het ook belangrijk in deze fase high intensity interval training of sprint interval training te doen. Langdurige cardio kan bij vrouwen in de overgang de cortisolspiegels verhogen, wat leidt tot meer vetopslag en spierafbraak. HIIT en SIT zijn kort en intens, waardoor je de voordelen van training krijgt zonder overmatige stress op het lichaam.
De mythe van 'te gespierd' worden
Veel vrouwen zijn bang dat krachttraining hen te gespierd maakt. Dit is een hardnekkige mythe. Vrouwen produceren veel minder testosteron dan mannen, waardoor het extreem moeilijk is om grote spieren op te bouwen. Wat je wél zult merken, is dat je lichaam strakker, sterker en energieker wordt.
Een investering in je toekomst
Krachttraining tijdens de (peri-)menopauze is meer dan alleen een manier om fit te blijven. Het is een investering in je gezondheid, vitaliteit en zelfvertrouwen. Door nu te beginnen, geef je jezelf de beste kans om een sterk en energiek lichaam te behouden, ongeacht je leeftijd.
Tips om te starten met krachttraining
Zoek begeleiding: Als je nieuw bent met krachttraining, kan personal training je helpen om veilig en effectief te beginnen. Bij DraagKracht zijn we gespecialiseerd in het trainen van vrouwen in deze fase.
Begin klein: Start met lichte gewichten of lichaamsgewichtoefeningen en bouw langzaam op.
Blijf consistent: Het gaat niet om perfectie, maar om regelmaat. Zet kleine stappen en houd vol.
Tot slot
De (peri-)menopauze kan een uitdagende tijd zijn, maar het is ook een kans om sterker en vitaler te worden. Krachttraining biedt niet alleen fysieke voordelen zoals sterkere botten en spieren, maar geeft je ook een gevoel van controle en empowerment. Door nu te starten, geef je jezelf de beste basis voor een gezonde en energieke toekomst!
Bij DraagKracht geloven we dat de overgang niet het einde is, maar een nieuw begin—een fase waarin je jouw kracht mag ontdekken. Start vandaag en bouw aan een sterk lichaam dat jou ondersteunt, ongeacht wat het leven brengt. 💪