Fysiek herstel na een miskraam of vroeggeboorte
Helaas eindigt 1 op de 4 zwangerschappen in een miskraam. Per jaar overkomt dit zo’n 20.000 vrouwen. Daarnaast zijn er ook nog zo’n 30.000 afgebroken zwangerschappen per jaar. In deze blog ga ik dieper in op fysiek herstel na een miskraam of vroeggeboorte en beantwoord ik de vraag wanneer je weer mag sporten en hoe je dit rustig kunt opbouwen.
Disclaimer; deze blog is bedoeld als informatief maar kan als trigger kan worden ervaren.
In deze blog heb ik het voornamelijk over fysiek herstel na een miskraam of vroeggeboorte. Dit betekent niet dat het mentale aspect geen aandacht nodig heeft. Het vroegtijdig verliezen van je kindje – door een miskraam, vroeggeboorte of afgebroken zwangerschap – heeft enorm veel impact. Het is belangrijk dat je goede nazorg krijgt en aandacht besteedt aan het mentale aspect hiervan. Je kunt terecht bij je verloskundige, gynaecoloog, huisarts of een miskraam- & geboortetraumacoach. Kijk voor deze laatste groep eens op: https://www.miskraambegeleiding.nl/
Ook belangrijk om te weten: je kunt een miskraam nooit zelf veroorzaken door lichamelijke inspanning zoals sporten.
Wanneer spreek je over een miskraam of vroeggeboorte?
Wanneer een zwangerschap eindigt bij een duur tot 16 weken is dit een miskraam.
Wanneer een zwangerschap eindigt tussen de duur van 16 tot 28 weken spreekt men over een ontijdige geboorte of vroeggeboorte.
Wanneer een kindje ter wereld komt tussen de 29 en 37 weken zwangerschap is dit een prematuur.
In Nederland zijn kindjes levensvatbaar vanaf 24 weken zwangerschap.
Hoe verloopt een miskraam?
De miskraam komt zelf op gang. Je verliest het vruchtje samen met bloed en stolsels. Wanneer dit proces goed verloopt duurt het bloedverlies tussen een paar dagen tot twee weken.
Je krijgt medicijnen om de miskraam op te wekken. Verder verloopt het proces hetzelfde als bij een natuurlijk verloop.
Je krijgt een curettage. Dit is een operatieve ingreep waarbij de baarmoederholte wordt schoongemaakt via vagina.
Hoe verloopt een vroeggeboorte?
De bevalling komt vanzelf op gang en verloopt op dezelfde manier als bij een bevalling van een voldragen kindje.
De bevalling wordt ingeleid d.m.v. weeën opwekkers en verloopt hetzelfde als een normale ingeleide bevalling.
In zeldzame gevallen wordt het kindje geboren middels een keizersnede. Bijvoorbeeld bij placenta previa.
Fysiek herstel na een miskraam
Het lichaam is gelukkig heel veerkrachtig en herstelt meestal binnen 6 weken na miskraam weer volledig. De hormoonbalans is dan hersteld en de menstruatie komt weer op gang. Het bloedverlies houdt meestal 1 tot 2 weken aan maar in zeldzame gevallen kan dit langer duren. Het is belangrijk om na 2 weken een nacontrole in te plannen om te checken of de baarmoeder schoon is. Tijdens bloedverlies is het advies om geen tampons te gebruiken, niet in bad te gaan of te zwemmen, geen seks te hebben en niet in de sauna te gaan. Natuurlijk speelt het mentale aspect ook een grote rol en kun je eigenlijk niet zo goed onderscheid maken tussen fysiek en mentaal… het heeft veel invloed op elkaar. Vrouwen voelen zich vaak moe, leeg en verdrietig. Sporten in deze fase is mogelijk. Advies is om dit wel op lage intensiteit te doen en alleen wanneer jij hier zelf behoefte aan hebt.
Fysiek herstel na een vroeggeboorte
Bij het fysieke herstel na een vroeggeboorte speelt de zwangerschapsduur een grote rol. Onthoud dat je een bevalling hebt meegemaakt en je hier goed van moet herstellen. Neem hier minimaal 6 weken te tijd voor. Hoe langer de zwangerschapsduur hoe meer impact op het lijf. Hormonen zoals relaxine hebben ervoor gezorgd dat alles weker wordt en deze hormonen zijn na 6 weken pas uit je lijf. Wellicht zijn je buikspieren al gaan wijken en heb je een diastase. Het is goed dit te laten controleren. Ook is het belangrijk aandacht te besteden aan de bekkenbodemspieren. Deze hebben onder druk gestaan tijdens de zwangerschap en zijn wellicht geblesseerd geraakt tijdens de bevalling. In principe komt 6 tot 8 weken na de bevalling de menstruatie weer op gang.
Sporten na een miskraam:
Begin weer met sporten wanneer jij daar behoefte aan hebt. Maar onderschat de impact op het lijf niet.
Sport bij een (pre- en postnatale) trainer die jou kan helpen met het opbouwen en verstand heeft van trainen tijdens en na de zwangerschap.
Bewegen kan helpen bij mentale klachten. Je maakt tijdens sporten gelukshormonen aan. Je gaat uit je hoofd en in je lijf en krijgt er nieuwe energie van.
Sporten na een vroeggeboorte:
Wacht tot de nacontrole 6 weken na de bevalling voordat je weer gaat sporten.
In de tussentijd kun je wel al oefeningen doen voor de ademhaling, bekkenbodem en het spierkorset (suggesties staan hieronder).
Laat een diastasecheck doen en vul de bekkenbodemcheck in: bekkenbodemcheck.nl
Ga trainen bij een pre- en postnatale trainer. Zorg dat je een uitgebreide intake krijgt, want elke situatie is heel persoonlijk.
Bouw de training rustig op, houd de rode vlaggen in de gaten: geen urineverlies, geen pijn, geen druk op de buikwand, geen druk op de bekkenbodem.
Ook in dit geval kan bewegen helpen bij mentale klachten.
Oefening na een miskraam of vroeggeboorte
Niks moet alles mag! Ieder herstel verloopt anders. Ieder mens is anders. De oefening hieronder is een suggestie. Doe waar jij behoefte aan hebt. Focus op jezelf en gun jezelf de tijd. Je hebt geen haast. Deze oefeningen kun je doen vanaf de eerste week na de miskraam of vroeggeboorte.
Als je wat meer de diepte in wilt over hoe je verder oefeningen kunt doen zoals het versterken van je bekkenbodem of het spierkorset, neem dan contact op (niet dat ik het niet wil delen, maar het risico dat het verkeerd gaat en dus averechts werkt is te groot)
Oefening: Buikademhaling
In de eerste weken na de miskraam of vroeggeboorte is het waardevol als je contact kunt maken met je buik. Door een rustige buikademhaling kom je weer in contact met dit gebied. Dat kan ook moeilijk zijn omdat er veel emoties zijn opgeslagen in je buik. Een buikademhaling is ook goed voor de doorbloeding in je buik en bekkenbodemgebied en bevordert je herstel. Ook kun je op deze manier de bekkenbodem goed ontspannen.
Uitleg:
Ga ontspannen liggen. Leg een kussentje onder je knieën.
Leg je hand(en) onder je navel en boven het schaambeen.
Op een inademing wil je visualiseren dat je buik, borst en flanken als een abllon langzaam vullen met lucht, helemaal rondom (360 breathing)
Op een uitademing laat je langzaam het lucht uit de ballon en wordt de buik platter.
Forceer niks. Duw je buik niet zelf uit maar laat het middenrif het werk doen.
Let erop dat je je billen ontspannen houdt
Hoe bouw je de training weer op na een miskraam of vroeggeboorte?
Na een miskraam kun je in principe je oude sport weer oppakken. Dit is uiteraard afhankelijk van jouw eigen behoefte. Bouw het wel rustig op en onderschat de impact van deze gebeurtenis niet. Je kunt je nog slapjes voelen. De training moet bijdragen aan jouw fysieke en mentale herstel en dit niet tegenwerken. Probeer tijdens de training je grens goed in de gaten te houden en ook de dagen na de training te voelen wat het met je gedaan heeft.
Na een vroeggeboorte houd je in principe de richtlijnen aan die ook gelden na een bevalling bij een voldragen zwangerschap. Advies is om te trainen bij een specialist, en eerst aandacht te besteden aan het herstel van de buik- en bekkenbodemspieren.
Op de website van Madelon Dikkens, miskraam- & geboortetraumacoach kun je een gratis miskraamfolder downloaden.
Vragen? Je mag me altijd bellen of mailen. Zie contact voor meer info.